引体向上可以锻炼臂力、背部肌肉，提高身体素质，在很多体测项目以及学生体育考试中经常会有引体向上这个项目。但有的人臂力不足，或者不会用力，做引体向上会比较难，甚至根本没有力量去挂住单杠。那么有什么办法可以在一星期速成呢？您不妨试试这些训练吧。
一、一个星期引体向上速成图片
1.垂直悬挂
找到单杠，跳起并用正手抓住单杠，然后将脚抬离地面，直到无法支撑为止。这种简单的锻炼可以增强您的手握力和前臂力量。一次4组，每组4到6次，每次15到20秒。
2.身体划船
找到一个高度约摸到腰的单杠，将脚后跟放在地面上，拉胸部收腹，收紧肩胛骨，并拉起上半身。一次4组，每组10-15次。建议大家先练习前两个动作。熟悉后，可以尝试以下进阶练习。
3.屈手悬挂
将自己提起至下巴到单杠上的位置，保持直到无法支撑为止。一次4组，每组4到6次，每次保持10到15秒。根据标准动作，胸部应贴近在单杠上，至少下巴必须通过单杠。
4.下降练习
起始动作是屈手悬挂，然后慢慢放低身体，直到返回垂直悬挂。整个下降运动保持稳定，并且使用背部肌肉来对抗重力。一次做4组，每组5-8次。
二、引体向上怎么用背发力
首先要注意的是，您的手臂必须张开一定的距离，并且双手之间的距离越远，对背部肌肉的力量要求就越高。也可以弯曲双脚以锁定核心。引体向上并不是完全的上下运动，否则只会成为手臂肌肉的锻炼！ 因此，身体一定不能完全伸直，因为在引体向上时，双手的牵拉必须与肩胛运动相协调，以实现背部肌肉的最大运动。 记住要向上拉，同时与肩胛配合向后夹紧、收缩，这样您的背部不会伸直，身体也可以向上和向前挺。 同时，请记住不要使您的肩膀收缩，否则您将使用错误的力量。
三、引体向上有助于长高吗
做引体向上可能有助于长高，但并非绝对如此。按照这种运动的原理，对人体的牵拉和牵引有利于刺激关节的骨骼，关节周围的韧带和关节囊，促进局部生长发育，并且对人体 脊柱有一定的拉动作用，有利于脊柱的生长发育，从而有益于身高。 通过这种跳跃和伸展运动，处于成长期的年轻人可以适度地刺激骨骼、关节、关节囊和韧带的生长，从而对辅助长高，但不能太依赖。
