主食每顿的摄入量应根据个人的身体状况、活动水平和新陈代谢等因素进行调整。一般来说，每天摄入的主食量应该在250克至400克之间，即大约半碗到一碗米饭或相当量的其他主食。

以下是一些建议，帮助您确定合适的主食摄入量：

  1. 根据体重来计算：一个常见的建议是，每公斤体重摄入0.6克蛋白质。对于主食（尤其是米饭）来说，其蛋白质含量通常在每100克25克至40克之间。因此，如果您的体重是60公斤，那么您应该摄入约180克至240克蛋白质，这相当于大约半碗到一碗米饭（具体量还需根据米饭的品种和烹饪方式调整）。

  2. 根据活动水平调整：如果您是久坐不动的办公室职员，那么您可能需要减少主食的摄入量。相反，如果您经常进行体力活动或运动，您可能需要增加主食的摄入量以满足身体的能量需求。

  3. 注意营养均衡：虽然主食是提供能量的主要来源，但我们也应该注重摄入足够的蔬菜、水果、肉类和豆类等食物，以确保获得全面的营养。

***还有一些具体的建议可以帮助您控制主食摄入：

  1. 将每天的主食分成多顿小餐，而不是一次性吃下一大碗饭。这样可以帮助您更好地控制饥饿感和热量摄入。

  2. 选择低升糖指数（GI）的主食，如全麦面包、燕麦和糙米等。这些食物可以帮助您保持稳定的血糖水平，减少饥饿感，并有助于控制食欲。

  3. 避免过度加工的主食产品，如白米、白面包和甜点等。这些产品通常含有较高的糖、盐和不健康的脂肪，容易导致体重增加和健康问题。

***确定合适的主食摄入量需要综合考虑多个因素，并根据个人的实际情况进行调整。