以下是一个午餐菜谱的示例，包括主食、蛋白质和蔬菜，以及它们的推荐分量。请注意，这些分量仅供参考，实际摄入量可能因个人口味和身体状况而异。

主食：糙米饭（150克）

  • 糙米饭是精白米去掉糠皮和胚芽后制成的，富含维生素、矿物质和膳食纤维。

蛋白质：鸡胸肉（150克）

  • 鸡胸肉是优质蛋白质的来源，低脂肪且易于消化吸收。

蔬菜：清炒西兰花（200克）

  • 西兰花富含维生素C、维生素K和膳食纤维，清炒能够保留其营养成分。

附加建议：

  • 可以搭配一碗番茄蛋汤或紫菜蛋花汤，增加口感和营养价值。

  • 如果喜欢面食，也可以准备一些全麦面包或杂粮面食。

  • 水果可以作为甜点或加餐，如苹果、橙子等。

***为了保持饮食均衡，建议每天摄入多种不同类型的蔬菜和水果，以及适量的坚果和种子以补充健康脂肪和矿物质。

请注意，以上建议仅供参考，如有特殊饮食需求或健康问题，请咨询专业营养师或医生。